VEMMA 小靚 Liang轉載-如何睡得更好？
睡眠不足究竟對身心有哪些影響？首先受到傷害最大的，可能就是我們的大腦。
睡眠不足不僅傷害大腦，也傷害我們的容貌。想要擁有美麗的肌膚的人，千萬不能「每天只睡一個小時」。
日本睡眠醫學專家井上昌次郎指出，女性在飽睡的第二天早晨，肌膚會顯得容光煥發，因為在睡眠之際，身體會分泌出成長荷爾蒙，使老化的皮膚細胞再新生出來。肌肉、內臟等處也會與睡眠完美的搭配，獲得良好的復原效果。
你可能忽略的睡眠障礙
睡不飽、睡不好的人，白天就成了昏昏欲睡的瞌睡族。事實上，有許多人明明睡上了八、九個小時，白天卻還是疲睏不堪。位在林口長庚醫院的睡眠中心裡， 陳濘宏 醫師就碰過十幾年來都必須在白天繼續睡覺的病人。十幾年來，這位病人從內科、精神科、胸腔科，一直看到睡眠中心，才發覺自己睡眠問題的所在。
這位患者由於晚上睡不好，白天精神不佳，脾氣也變得暴躁不堪，結果在精神科被當作焦慮症病人治療了好幾年，情形還是沒有改善。最後才在睡眠中心的診斷之下發現，他有睡眠呼吸暫停的症狀。
陳濘宏醫師指出，睡眠呼吸暫停會造成一個人體腦部暫時缺氧，導致患者無法進入熟睡期，睡眠斷斷續續，雖然睡了一個晚上，醒來卻依然疲累不堪。白天更會感到昏睡，因為他的睡眠不能給他真正的休息。
根據推估，在台灣至少有二十萬以上的人，患有睡眠呼吸暫停，但卻常常被忽略。
患有睡眠呼吸暫停的人，睡覺時常常鼾聲雷動。 陳濘洪 醫師提醒，如果你發現你的家人天天打鼾，甚至有呼吸暫停的現象，加上他如果白天常常精神不濟，那就有可能患有睡眠呼吸暫停，應該及早治療。
這種症狀通常發生在四十歲以上的中年男子，尤其是肥胖、頸圍粗大的人。要改善這種症狀，可以透過減肥、改善睡眠姿勢，以及口腔矯正手術等方式。
如何睡得更好？
了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。
儘管現代人面臨許多睡眠問題，幸運的是，仍然有許多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會（National Sleep Foundation）提出了幾項改善睡眠的策略，有睡眠困擾的人，可以嘗試以下的一些方法：
一、吃得聰明，睡得好
睡前六小時，最好不要喝含咖啡因的飲料。雖然酒可能幫助你加速入眠，但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞，酒可能是肇事者。
不只是咖啡因和酒，其他所有你吃的東西，都會影響你的睡眠。例如，吃過多的番茄醬、辛辣的食物，會使人胃部不適或胸悶，有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠，有時也會讓人難過地在半夜醒來。
此外，睡前喝太多飲料，會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大，這種情形就愈嚴重，所以最好能控制睡前流質的攝取量。
有時，單單吃得太多，就足以造成睡眠困擾，睡前吃太多食物，常常讓人睡得很不舒服。
同樣的，餓著肚子上床，也可能毀了你一夜好眠。有需要的話，可以吃片土司或小餅乾。
二、和香菸說再見
香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難，並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看，戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。
三、適度運動，一夜酣眠
運動可使人容易入睡，同時使睡眠更為深沈。運動可以促進良好的睡眠，尤其是在下午或傍晚規律的運動。不妨在下午抽出時間快走或慢跑二、三十分鐘，或跳跳有氧舞蹈。但是在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高，睡前運動反而使人不易入眠。
四、泡個熱水澡試試看
這可能是由於體溫的改變，身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。
五、亮不亮，有關係
光線，尤其是陽光，是設定人類生理時鐘的最重要因素。它影響我們何時清醒、何時昏睡。
當你發覺自己輾轉難眠時，也許是因為你的日照不夠。想想看，你一天有多少時間待在戶外？你是不是整天關在不見陽光的室內或辦公室？對於老年人而言，日照不足的情形更常見。應該想辦法，多接觸一些陽光。
當然，在睡覺的時候，太強的光線會干擾睡眠，應該讓臥房保持黑暗。有時可藉助窗簾甚至眼罩。
六、趕走噪音小技巧
如果你的睡眠經常受到噪音的干擾，可以試一試這些小技巧：
●戴上耳塞
●裝置厚重的窗簾
●裝置雙層具隔音效果的窗戶
●放些輕鬆的音樂
七、睡不好，床是元兇？
品質不好的床墊會使人難以入睡，甚至使人愈睡愈累。檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？當你醒來時，會不會感到背痛？是否有足夠的空間供你和你的夥伴舒展？當你在別處睡覺的時候，是否感到更舒服或更難過？
八、你在床上做什麼？
如果你可以輕易的在沙發上睡著，卻有困難在床上入睡，那你可能在床上做了太多不該做的事。想想看，你是不是經常在床上辦公事？算帳單？看電視？這些事情都是在提醒你，在床上的時候需要保持醒，別睡著了。
從現在開始，你需要為你的床重新定位:
●只有想睡的時候才上床
●當你在床上躺了15分鐘以上還睡不著時，離開一會兒。等想睡覺的時候，再回到床上。
●躺在床上時，想些輕鬆愉快的畫面。
九、睡前放輕鬆
睡前放輕鬆，意味著你可以為自己營造一些睡前的氣氛。聽聽輕音樂是不是可以幫你入睡？換上舒服的睡衣、打坐、禱告，或是和愛人擁抱，是不是可以紓解你的身心？選擇一些適合你的事情做做看。
如果你發現自己一到睡眠時間就心事重重，那就擺一本小簿子在床邊，想到什麼擔心的事，就把它寫在簿子上，等到白天再解決。通常在白天的時候，問題會變得不那麼嚴重。
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